Det här träningsprogrammet är ett som jag satte ihop för min tränare Alberth så han skulle komma igång med styrketräning på gymmet inte bara på mattan och med sin kroppsvikt.
Det är ett ganska enkelt program som är bra för den som inte tränat så mycket på gym tidigare. Programmet är uppdelat på tre pass som du kör förslagsvis mån, ons och fre, försök att inte ha detta samma dag som du har judoträning.
Börja med en uppvärmning jag själv brukar värma upp med gummiband här är ett förslag på uppvärmning från Athlean X
Dag 1
Nr | Övning | Set/Reps |
A1 | Knäböj med stången fram | 4/5 |
B1 | Lutande hantelpress | 3/8 |
B2 | Hantel Rodd | 3/10 |
C1 | Utfall bakåt med hantel | 3/10 |
C2 | Pallof Press | 3/10 |
Övningar
A1 Knäböj med stången fram
B1 Lutande hantelpress
B2 Hantel Rodd
C1 Utfall bakåt med hantel
C2 Pallof Press
Dag 2
Nr | Övning | Set/Reps |
A1 | Bänkpress | 4/5 |
B1 | Chins | 3/5 |
C1 | Raka Marklyft | 3/8 |
C2 | Kettlebell En arms press | 3/8 |
D1 | Sittande rodd i hiss | 3/10 |
D2 | Ab Rollout | 3/10 |
Övningar
A1 Bänkpress
B1 Chins
Om det är för tungt med chins kan man köra drag till bröstet i en hiss eller maskin
C1 RakaMarklyft (RDL)
C2 Kettlebell Enarmspress (Bottoms up)
D1 Sittande rodd i hiss
D2 Abs Rollout
Dag 3
Nr | Övning | Set/Reps |
A1 | Marklyft | 3/5 |
B1 | Landmine Rotationer | 3/8 |
B2 | Goblet Squat | 3/8 |
D1 | Omvänd Fatman Rows | 3/6-8 |
D2 | Cable Wood Chop | 3/10 |
Övningar
A1 Marklyft
B1 Landmine Rotationer
B1 Goblet Squat
C1 Omvända Fatman rows
C2 Cable woodchop
Funkar även med gummiband